Een makkelijke thuis workout voor je armen

Soms heb je even geen zin om de deur uit te gaan om te sporten, of misschien geen tijd of energie. Een thuis workout is dan de oplossing! Het kost je maar een half uurtje, geen extra energie buiten de oefeningen om én je hoeft er niet voor te betalen. Deze redenen zorgen ervoor dat ik zelf áltijd thuis sport, maar ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen hetzelfde is.

img_20170226_155903

Om je een handje op weg te helpen heb ik een hele simpele workout opgesteld, speciaal voor het bovenlichaam. Deze is ideaal wanneer je wilt beginnen met lichte krachttraining, dit kan namelijk op ieder niveau, jezelf wat meer van de bank wilt krijgen of even je momentje in de sportschool in wilt ruilen voor wat anders. De reden maakt niet uit, het is naar je eigen wens aan te passen! 

Om het nog een beetje leuk te houden (want dat hoort sporten zeker te zijn) zet je een lekker muziekje op (hallo extra motivatie) of ga je gewoon tijdens je favoriete serie aan het werk. Wanneer je voor het eerst deze oefeningen doet zou ik alleen wel adviseren voor de spiegel te gaan staan, zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert. Ben je daar niet zeker van of heb je last van een blessure, ga dan toch eerst onder begeleiding sporten!

Oké goed, laten we beginnen..

side raises

Oefening 1: side raises

Plaats je voeten op heupbreedte, zorg dat je een rechte rug hebt en span je buikspieren aan. Je armen ga je nu zijdelings naar boven bewegen, totdat ze op schouderhoogte zijn. Nu mag je ze langzaam laten zakken. Het maakt niet uit of je de flessen nu horizontaal of verticaal houdt, kies wat je zelf het fijnste vindt. 

Makkelijk: zonder gewicht

Moeilijker: met een 0,5L flesje gevuld met water

Zwaar: met een 1,5L fles gevuld met water

Iedere oefening ga je drie keer doen. De eerste keer maak je 12 herhalingen, dan rust je voor 30 tot 60 seconden, dan maak je de tweede keer 12 herhalingen. Weer 30-60 seconden rusten en dan voor de derde en laatste keer 12 herhalingen.

Wanneer je de juiste intensiteit hebt gekozen kan je de laatste twee herhalingen steeds nog nét maken. Gaat het te makkelijk? Dan mag je het iets zwaarder maken. Kan je de 12 herhalingen niet volhouden? Dan ga je eerst een stapje terug.

uitgangshouding
De uitgangshouding

front raises

Oefening 2: front raises

Zorg weer dat je stevig staat! Geen holle rug en je buikspieren zijn aangespannen. In plaats van zijwaarts ga je nu voorwaarts je armen omhoog bewegen. Wanneer ze op schouderhoogte zijn stop je, en laat je ze langzaam weer terug zakken. 

Makkelijk: zonder gewicht

Moeilijker: met een 0,5L flesje gevuld met water

Zwaar: met een 1,5L fles gevuld met water

Bij deze oefening maak je ook weer drie setjes van 12 herhalingen.

 

biceps curl

biceps curl

Oefening 3: bicep curls

Je begint weer in dezelfde uitgangshouding. Rechte rug, buikspieren aangespannen en borst naar voren! Je armen hangen naast je lichaam en vanuit hier ga je één voor één de ellebogen buigen. De bovenarm blijft op de plaats en alleen de onderarm beweegt. Ook weer rustig laten zakken!

Intensiteit, aantal herhalingen en aantal setjes is hetzelfde als bij bovenstaande oefeningen.

 

push up

Oefening 4: push up

Je houding is heel belangrijk bij deze oefening! Zorg dat je ten alle tijde een rechte plank blijft. Wanneer dit niet lukt en je een holle rug moet maken om de beweging toch uit te kunnen voeren moet je eerst een stapje terug nemen. De gehele uitvoering van de push up, inclusief makkelijke en moeilijke versies, vind je in dit artikel

Makkelijk: opdrukken tegen de muur of een bankje

Moeilijker: opdrukken op de grond (horizontaal)

Zwaar: opdrukken met de voeten op een verhoging

Bij deze oefening maak je ook weer drie setjes van 12 herhalingen.

 

Wanneer je deze workout twee a drie keer in de week gaat herhalen zul je heel snel vooruitgang merken. Je bovenlichaam zal hier sterker van worden! Wanneer je merkt dat je de herhalingen makkelijker vol kunt houden, of er zelfs meer kunt doen, dan heb je dit al bereikt. Om verder vooruit te gaan moet je het gewicht gaan verhogen. Ruil de liter fles in voor anderhalve liter, of de anderhalve liter voor twee. Maak de push up in plaats van op een verhoging op de grond, of in plaats van op de grond ga je je voeten op een verhoging zetten.. Met deze kleine veranderingen kan je al een zwaardere training creëren.

Succes!

 

Hoe staat het met jouw spierballen? ;)

TWITTER INSTAGRAM BLOGLOVIN

Advertenties

Een gedachte over “Een makkelijke thuis workout voor je armen

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s