Welke oefeningen moet ik doen voor ronde billen?

Ronde billen zijn de laatste tijd voor veel mensen steeds belangrijker geworden, net als de platte buik. Als dame (en heer trouwens ook) hoor je bijna wel een goede bilpartij te hebben. Aan de ene kant is het heel fijn dat je met een paar stevige benen en billen juist meer aan het ‘schoonheidsideaal’ voldoet, maar wat als je hier nou niet mee bent gezegend?

Trainen! Ook als moeder natuur niet meezit kan je toch nog zelf wat vollere billen creëren. Het kost je alleen wel een beetje moeite. Ik kan je een eindje op weg helpen, daarna zal je zelf aan de slag moeten. Benieuwd hoe we dat gaan doen?

Een tijdje geleden kwam al het artikel ‘hoe maak je een goede squat?‘ online. Deze oefening is niet helemaal voor de billen, maar ook voor de bovenbenen. Toch goed om mee te beginnen! Zorg dat je de juiste techniek gebruikt, rustig omlaag gaat en weer snel omhoog komt. En dan gaan we nu verder met wat variatie!

donkey kick

Nummer 1 van de 3 oefeningen: de donkey kick. Hierbij zit je op handen en knieën (deze moeten onder je schouders en heupen staan zodat je een hoek van 90 graden houdt) dan ga je een voor een je been naar achter brengen. Dit kan met een gestrekte of kromme knie, zoals op de foto. Belangrijk is dat je je buikspieren aan blijft spannen en géén holle rug maakt.

glute bridge

Oefening nummer 2! De glute brigde. Hierbij maak je een soort bruggetje. Zorg dat je knieën parallel met de voeten blijven staan, dus niet naar binnen of buiten vallen en steun verder alleen op het bovenste gedeelte van je schouders. Laat jezelf weer rustig zakken tot nét boven de grond en ga dan weer omhoog. Houd de positie voor twee tellen vast en ga dan weer omlaag.

glute bridge met gewicht

Om het zwaarder te maken kan je hierbij extra gewicht toevoegen! Ik gebruik een 1,5L fles wasmiddel ;) Deze plaats je op je heupen en blijf je vasthouden. De beweging is hetzelfde.

side raise

En als laatste oefening nummer 3. Hierbij breng je het ene been zijwaarts naar buiten. De startpositie is hetzelfde als bij de eerste oefening, handen en knieën onder de schouders/heupen.

side raise 2

Vanaf de voorkant ziet dat er dan zo uit.

Alle oefeningen doe je drie keer met 12 herhalingen. Als je extra gewicht toevoegt moet je de laatste twee herhalingen nog nét kunnen maken, dan zit je goed. Dit herhaal je drie keer in de week.

 

Succes! En laat me vooral even weten wat je ervan vond ;)

TWITTER INSTAGRAM BLOGLOVIN

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s