Hoe maak je een goede squat?

Laatst plaatste ik een artikel over hoe je een goede push up maakt, omdat ik dit zo vaak verkeerd zie gebeuren. Ook voor de squat is dit zo! Een welbekende oefening die ook een goede techniek vraagt. Iets om rekening mee te houden, wil je blessures voorkomen.

Vandaar het tweede deel; hoe maak je een goede squat? Een paar puntjes waar je op moet letten, dingen die je juist níet moet doen en tips om het makkelijker of moeilijker te maken.

img_20161222_152925

Om het wat duidelijker te maken heb ik in mijn studentenkamertje weer zo goed mogelijke foto’s voor jullie proberen te maken. Ready?

Allereerst: je uitgangshouding. De positie waarin je begint is zeker ook belangrijk. Een goed begin is het halve werk.. Start rechtop staand met je voeten op heupbreedte. Kijk recht voor je en laat zien dat je trots bent (borst naar voren)!

Je handen breng je naar je borst of je houd ze voor je, maar niet op de benen. Nu kun je gaan zakken! Blijf naar voren kijken terwijl je doet alsof je gaat zitten. De knieën buigen en billen gaan naar achter. Zak zo laag mogelijk, terwijl de knieën parallel met de voeten blijven staan. Op de laatste foto zie je dus hoe het niet moet. De knieën staan hier niet meer boven de voeten en ik kijk naar beneden, waardoor mijn schouders ook verder naar voren komen (zie je niet op de foto)

img_20161222_145312 img_20161222_145430 img_20161222_145403

Om dit te voorkomen zou ik je aanraden altijd eerst voor de spiegel te oefenen. Zo zie je of je het goed doet en leer je niet per ongeluk een verkeerde gewoonte aan. Wanneer je ziet dat je knieën wat naar binnen vallen kan je gebruik maken van een groot elastiek of dynaband die je aan elkaar knoopt. Deze moet vast om je knieën zitten wanneer je rechtop staat, en wanneer je gaat zakken moet je deze spanning vasthouden. Oefen dit ook weer voor de spiegel!

Wanneer dit goed gaat kun je het wat moeilijker gaan maken. Een van de manieren is het toevoegen van gewicht (zoals een kettlebel voor je borst of een barbell in de sportschool) Dit is de beste manier om sterkere (dikkere) bovenbenen en billen te creëren. Gebruik een hoog gewicht en maak 3x 12 herhalingen.

Een andere manier om het zwaarder te maken is door er wat conditie bij te gooien, door middel van jump squats! Tijdens het uitstrekken spring je omhoog en tijdens het landen zak je door naar de squat. Hierbij komt het nog sneller voor dat de knieën naar binnen vallen tijdens het zakken, dus let daar op!

Oké, nog even alles op een rijtje..

  • stap 1: voeten op heupbreedte
  • stap 2: kijk naar voren en duw je borstbeen omhoog
  • stap 3: plaats je handen voor je
  • stap 4: zak rustig door je knieën en breng de billen naar achteren
  • stap 5: zorg ervoor dat de rug recht blijft (dus blijf naar voren kijken en je borstbeen omhoog houden!)
  • stap 6: houd je knieën parallel en kom dan weer terug naar boven

Als laatste wil ik hier nog één ding aan toevoegen: de vaak voorkomende discussie ‘mogen de knieën nou wel of niet voor de tenen uit komen?’ Het antwoord is ja. Er is namelijk geen wetenschappelijk bewijs voor dat dit schadelijk zou zijn. Het verhoogd de druk op de pees die over de knie loopt, maar dit moet bij gezonde mensen geen probleem opleveren. Wanneer je geforceerd je knieën achter de tenen blijft houden en hierdoor een onnatuurlijke beweging maakt is dit vaak veel schadelijker. Dus ik zou zeggen; maak je daar niet te druk over en zorg dat het niet te geforceerd wordt!

 

Do you squat?

TWITTER INSTAGRAM BLOGLOVIN

Advertenties

2 gedachtes over “Hoe maak je een goede squat?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s