Hoe pas je je trainingsschema aan?

In december schreef ik ‘hoe maak je een trainingsschema voor jezelf?’, een goed gelezen artikel! Ik hoop dat jullie er wat van op hebben gestoken. Voor de mensen die er ook echt gebruik van hebben gemaakt besloot ik een tweede versie te maken. Hoe pas je je trainingsschema aan?

Want het is natuurlijk niet de bedoeling dat je dit ene schema voor altijd aanhoudt. Soms moet je oefeningen verlichten, verzwaren of veranderen om voor een nieuwe prikkel te zorgen. Hoe en wat, dat ga ik je allemaal uitleggen!

IMG_7865

De ‘standaard’ voor hypertrofie, het sterker worden van een spier, is heel eenvoudig gezegd drie keer per week trainen met drie setjes van 8-12 herhalingen. Het is dus belangrijk dat je de training minstens drie keer per week gaat doen! Pas het aantal herhalingen tussen de 8 en 12 aan op hoeveel je op dit moment maximaal aan kunt. Stop daarna even en houd 30 seconden tot een minuut rust, en ga dan verder met de tweede set. Ook weer hetzelfde aantal herhalingen, even stoppen en daarna de laatste set.

Wanneer je merkt dat je ná die week de oefeningen makkelijker kunt doen, misschien kan je zelfs al een paar extra herhalingen uitvoeren, dán kan je gaan opbouwen. Wil je meer uithoudingsvermogen? Gooi dan het aantal herhalingen omhoog. Wil je meer kracht ontwikkelen? Ga dan met extra gewicht werken.

Blijf je spierpijn houden of pijn tijdens en na de oefeningen, dan kan je de oefeningen beter wat makkelijker maken óf overstappen op wat anders. Spierpijn die lang aan blijft houden is vaak een teken van overbelasting of een verkeerde uitvoering.

Het kan ook zijn dat je zo goed bent geworden in de oefening dat je ondanks het verzwaren er niet zoveel profijt meer uit haalt. Verander daarom zeker iedere maand wat in je oefeningen, dan blijf je het voor jezelf ook leuk houden en heb je altijd een goede trainingsprikkel! Wil je je conditie alleen op peil houden? Dan kan je wel dezelfde oefeningen blijven gebruiken, mits je dit niet té vaak doet en zo gaat overbelasten. En het allerbeste blijft om te trainen met bewegingen die je in het dagelijks leven of tijdens het sporten ook uitvoert. Een biceps curl maakt je wel sterker, maar lang niet iedereen heeft daar in zijn dagelijks leven of sport profijt van!

Nog even de belangrijkste dingen op een rijtje:

  • minstens drie keer in de week je training uitvoeren (maar ook weer niet iedere dag)
  • stem je training af op je doel (kracht of uithoudingsvermogen?)
  • let op dat je de oefeningen goed uitvoert (youtube is hierbij je beste vriend!)
  • bepaal aan de hand van joú lichaam of je gaat opbouwen of nog even op hetzelfde niveau blijft

 

Wát voor oefeningen je nou het beste kunt doen komt in de volgende editie. Hopelijk tot dan & succes!

TWITTER INSTAGRAM BLOGLOVIN

Advertenties

4 gedachtes over “Hoe pas je je trainingsschema aan?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s